Conseils pour se (re)mettre au running

Comme vous avez pu le constater avec ce premier article, je me suis donc (re)mise officiellement au running à la fin de l’été.

De vous à moi, je ne pensais vraiment pas devenir aussi accro à cette activité sportive. Bon, clairement, je ne cherche pas à battre des records ou à entrer en compétition avec les autres. Je me lance mes propres défis, j’écoute mon corps (du moins j’essaye), je cours à mon rythme et suivant mes envies.

Cependant, il faut être honnête se (re)mettre au running n’est pas toujours facile. On a tendance à se décourager rapidement au vu des douleurs et du manque de souffle que l’on peut ressentir ou encore des erreurs (de débutants) que l’on fait lors d’une reprise non cadrée.

Il y a deux ans, avec 20 kilos de plus, j’avais tenté de m’y (re)mettre en me lançant dans une sortie de 30 minutes. Me disant – très bêtement – que 30 minutes c’était facile et que des baskets ordinaires suffisaient à courir.

Folle et ignorante que j’étais. Au bout de 5 minutes, mes poumons et mes genoux se sont manifestés un peu trop à mon goût, sans oublier une douleur dans le bas du dos dues aux mauvais impacts… Bref, j’ai jeté mes baskets dans un coin et me suis dit que le running ne passerait plus jamais par moi.

Puis, à force de discuter avec ma grande sœur de cœur qui pratique le running (en mode semi-marathon s’il vous plaît) et mon besoin de plus en plus présent de me vider la tête, j’ai décidé de donner une nouvelle chance à ce sport.

Mais attention, hors de question de reproduire deux fois la même erreur (pas folle la guêpe). Je me suis achetée des chaussures de running et j’ai mis en place un programme pour débuter en douceur.

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Donc voici mon programme de 6 semaines avec deux séances par semaine (penser à avoir au minimum 1 jour de sans running entre deux séances) :

SEMAINE 1 :

Séance 1 

10 minutes de marche rapide
+ 6 fois : 2 minutes de course et 1 minute de marche de récupération

Séance 2

10 minutes de marche rapide
+ 5 fois : 3 minutes de course et 1 minute de marche de récupération

SEMAINE 2 :

Séance 1 

8 minutes de marche rapide
+ 4 fois : 4 minutes de course et 1 minute de marche de récupération

Séance 2

8 minutes de marche rapide
+ 4 fois : 5 minutes de course et 1 minute de marche de récupération

SEMAINE 3 :

Séance 1 

2 fois : 6 minutes de course et 1 min 30 de marche de récupération
+ 2 fois : 5 minutes de course et 1 min 30 de marche de récupération

Séance 2

2 fois : 8 minutes de course et 1 min 30 de marche de récupération
+ 3 fois : 4 minutes de course et 1 min 30 de marche de récupération

SEMAINE 4 :

Séance 1 

12 minutes de course et 2 minutes de marche de récupération
+ 10 minutes de course et 2 minutes de marche de récupération
+ 8 minutes de course et 2 minutes de marche de récupération

Séance 2

2 fois : 10 minutes de course et 2 minutes de marche de récupération
+ 2 fois : 5 minutes de course et 2 minutes de marche de récupération

SEMAINE 5 :

Séance 1 

15 minutes de course et 2 minutes de marche de récupération
+ 3 fois : 5 minutes de course et 2 minutes de marche de récupération

Séance 2

20 minutes de course et 2 minutes de marche de récupération
+ 10 minutes de course et 2 minutes de marche de récupération
+ 5 minutes de course et 2 minutes de marche de récupération

SEMAINE 6 :

Séance 1 

25 minutes de course et 2 minutes de marche de récupération
+ 2 fois : 5 minutes de course et 2 minutes de marche de récupération

Séance 2

30 minutes de course en continu et CHAMPAGNE !!!! (enfin de l’eau plutôt).

Personnellement, j’étais tellement motivée et emballée, que je suis parvenue à courir 30 minutes en continu dès la 4ème semaine. Mais pas de pression, ce n’est pas un défi.

QUELQUES TIPS :

Prenez le temps de vous équiper correctement (chaussures, pantalon, hauts…)

Ne reportez jamais une séance par fainéantise ou peur de ne pas y arriver

Ecoutez votre corps, mieux vaut courir lentement et longtemps que vite et peu.

Une séance de running commence à être efficace pour le cardio à partir de 45 min.

Le running est idéal pour se évacuer toutes les toxines accumulées.

On peut courir par tous temps, certes on n’obtient pas les mêmes performances par temps de pluie ou sous un soleil de plomb.

Courrez comme vous le sentez : seul ou en groupe, avec ou sans musique…

Ne vous comparez pas aux autres, ce qui compte c’est vous, votre évolution perso.

Courez par plaisir et non par obligation (remarque valable pour tous les sports).

Et n’oubliez pas :

Rien ne sert de courir, il suffit de partir à point !

 

 

 

 

 

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